老年人該做的三種運動，增加肌力防止衰弱症!

ootamay

老年人該做的三種運動，增加肌力防止衰弱症!
/2022
(https://www.youtube.com/watch?v=ZqkdZXRqs-g)


3個簡單的居家運動方法
分別對應者躺姿、坐姿及站姿，不同狀況下的長輩可以自由選擇，再由此延伸。

1. 橋式：反覆做15下重覆3組
將屁股抬高到與身體呈現一直線，注意不要讓腰部反折。
進階橋式
一腳伸起來變成單膝的橋式，抬起腳只需要伸高到，與對側大腿平行的高度就可以了。

2. 彈力帶練背：反覆做15下重覆3組
要是練起來沒有什麼感覺，把彈力帶抓短一點，阻力就自然的變強。
建議是多肌肉參與的動作，建議做背肌的訓練，可加強核心肌群也有助於背部的挺直。在後續可以讓長者比較好坐穩還有走站。


3. 甩手操：反覆做15下重覆3組
手臂不要抬高過肩膀，並且膝蓋只需要微蹲就可以了，不必太下去。
這個動作主要是要訓練我們的大腿，還有屁股的肌肉。對於許多膝蓋不好蹲或關節活動不順的人，這個動作的要求非常低，又可訓練到肌群。

每次運動30分鐘，每周訓練至少三次，都可有效的預防肌肉流失，逆轉衰弱的問題。