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粟米吞拿魚沙律

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論壇元老

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發表於 2014-7-23 10:50:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
低卡餐單新煮意 瘦得健康又飽肚
不少人把瘦身跟節食畫上等號,但誰說要瘦就一定「無啖好食」?其實只要懂得一些飲食法則,花點心思自己入廚,嚴選食材及好好編配三餐飲食,加上適量運動,自然能瘦得健康!這次,由營養師提供一日三餐的低卡餐單新煮意,讓一眾女士在夏天愈食愈瘦。


當然,說易行難,要繁忙的都市人下廚,必須要構思既易買到的食材、又容易烹調的餐單,首選沙律:「如非常清新、適合夏日的粟米吞拿魚沙律,便很受女士歡迎。」這款只需20分鐘便能完成的沙律,適合一眾趕返工、生活忙碌的都市人在家作早餐,只要提早20分鐘起床,就能瘦下來。「沙律以三款沙律菜、青瓜、番茄、蘋果作主要材料,纖維非常豐富,當中的番茄含維他命C、茄紅素等可助女士皮膚抗氧化、美白及淡斑,多吃有益。」
                                       
這款沙律做法簡單,食材均衡:「有屬五穀類的粟米,為沙律帶來香甜之味,又有蛋白質、脂肪酸及維他命豐富的雞蛋,以及同樣有蛋白質與豐富奧米加三脂肪酸的吞拿魚,營養豐富,熱量卻只有270卡路里!」


00.jpg (圖片來源:互聯網)
這款「粟米吞拿魚沙律」,熱量只有270卡路里。

識煮識揀  食肉也低卡                                                                                
吃過這豐富美味的早餐,Thomas還提議了兩道非常美味、低熱量的自煮主菜,他說:「首先推介日式牛肉丼,不少人以為吃肉便會肥,其實只要選相對較瘦的牛肉,不加添過多醬汁,整個菜式的熱量也非常低,大約只有412卡路里;晚餐則可試試西式的葡汁椰菜花蝴蝶粉,一來適合夏日食用,二來椰菜花含有豐富的維他命C、纖維素及鈣質,其熱量也只有467卡路里呢!」


粟米吞拿魚沙律                                                                                
熱量:270卡路里
材料︰青瓜1/3條、車厘茄4粒、蘋果1/2個、粟米1/2碗、雞蛋1隻、水浸吞拿魚1/3罐、西式沙律菜2碗

做法                                                                                
1.先把蘋果切粒,浸鹽水。
2.西式沙律菜可於大型超市買到,洗滌後去蒂,待用。
3.青瓜洗滌後連皮切片,待用。
4.車厘茄切半。
5.加入粟米、吞拿魚,可隨個人喜好加入低脂沙律醬或日式柚子醋,即成。

正餐之選:日式牛肉丼                                                                                
熱量:412卡路里
材料︰瘦牛柳40克、洋葱1/4個、珍珠米1/3碗、雞蛋1隻、油1茶匙
醃料︰味淋2茶匙、胡椒粉1/4茶匙
調味料︰黑芝麻1/3茶匙、七味粉1/3茶匙、甜豉油1茶匙、煮食用代糖1/3茶匙
做法:瘦牛柳片洗淨、瀝乾、依橫紋切薄片,用醃料調味。洋葱去衣、切條;珍珠米洗淨,放入電飯煲加水煮好。燒熱易潔鑊,下油,炒香洋葱後加入牛柳片略炒,佐以甜豉油及代糖,炒勻後加入蛋,煮至半熟放於珍珠米上。

葡汁椰菜花蝴蝶粉                                                                                
熱量:467卡路里
材料︰蝴蝶粉1碗、雞髀肉(去皮和骨)80克、椰菜花1/2個、紅蘿蔔1/4碗、脫脂雞湯1/3碗、低脂忌廉1/4盒、蒜頭1瓣、代糖2茶匙、黃薑粉1/4茶匙、水1/2 碗、油1茶匙
雞肉醃料︰生粉1茶匙、鹽1/2茶匙、白胡椒1/4茶匙
做法:雞髀肉去脂肪、洗淨、瀝乾、切粒及醃好。椰菜花洗淨,瀝乾,切成小棵,用熱水輕灼30秒。紅蘿蔔削皮洗淨瀝乾,切粒備用。蒜頭去衣,剁碎成蓉,備用。煲滾水,將蝴蝶粉灼熱,盛起,過冷河,瀝乾備用。燒熱易潔鑊,下油爆香蒜蓉,炒香雞肉粒,加入脫脂雞湯、低脂忌廉、代糖和黃薑粉,拌勻。加入紅蘿蔔粒、椰菜花和水,待椰菜花煮至軟身,加入蝴蝶粉,煮約30秒後上碟即成。
                                       
尚營坊高級營養師李龍家麒(Thomas)
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匿名  發表於 2015-9-14 12:47:32
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