50，營養關鍵

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營養失衡，提早老化
許多人年過50，常覺得體力大不如前，健康情況逐年下降，身體各器官開始老化，代謝性疾病或慢性病紛紛上身！不想提早和「老」掛勾？是時候檢視營養失衡的問題了！
現代人外食居多，營養失衡嚴重，不少人提早老化步入更年期，各種慢性病、老人毛病叢生。不論是50歲以上、65歲未滿，視自己是「活跳跳」一族，多半仍辛勤工作于職場的「熟齡」人士，或是已超過65歲，幾乎都已退休，依據世界衛生組織（WHO）定義，可稱為「老年」者，普遍都有營養失衡的情況。


營養不均疾病早上門
面對即將來臨的高齡化社會，民眾應該以充足均衡的營養為基礎，為自己的生理、心理健康先打底，再加上正向積極投入生活以及參與社會活動，老年人所要重視的，不只是「壽命延長」而已，還要能擁有優質的生活。
年屆50的男性常見問題，包括老齒老化、膝關節退化，女性則易出現提早更年期、骨質疏鬆與肥胖問題；年屆60的男性，則有五十肩與關節退化問題外，眼睛疾病、便秘與癌症也相繼出現，女性皮膚老化、更年期障礙、失眠與滲漏尿問題叢生。
到了7 0之後，男性聽力退化、腦部疾病、高血壓、偏頭痛、攝護腺以及失智症是主要困擾，女性則是高血壓、心血管性疾病、糖尿病、失智症與婦女疾病紛紛出籠。這些影響中老年人健康至钜的疾病，都與營養失衡息息相關。
當中老年人營養過剩時，黃淑惠表示，常見出現中年肥胖、中廣身材，還有血壓、血脂、血糖等新陳代謝指數異常，以及痛風、心血管性疾病等問題，更要小心慢性腎衰竭找上身。


中老年人最缺蛋白質
50歲以上的熟齡族，營養觀念最常見的缺口，是在蛋白質的攝取。一方面是「多蔬果、少肉類」觀念的推動，造成有些人不敢吃肉，忽略了蛋白質攝取的重要性，另一方面則是很多銀髮族受到牙口差的影響，咬不動肉類，因而出現蛋白質攝取不足情況。
在美國，50歲以上女性30%-41%、男性22%-38%蛋白質攝取低於建議量；整體而言，蛋白質攝取並無不足，www.isletforum.com 但50歲以上約有1/5仍攝取不足，換算推估，攝取不足者高達138萬人。
缺乏蛋白質，70歲以上老人易患肌少症，老年人若是未刻意減肥卻體重下降，經常腰酸背痛，行動力變慢且容易跌倒，就要小心肌少症問題。由於肌肉老化分解流失比合成快，宜多攝取蛋、黃豆、魚等優質蛋白質來做補充。
30歲以後，人體肌肉每10年流失3%至8%，70歲以後，則每10年會減少掉15%。
蛋白質是組成肌肉的重要營養素，也攸關人體骨骼、大腦組織、代謝功能與免疫系統的運作，因此，老年人蛋白質攝取不足，除了肌少症，還要擔心骨質疏鬆與失智問題可能提前發生的風險。

缺鈣與維他命D易骨質疏鬆
營養調查顯示，65歲以上老年人鈣質與維他命D皆有不足，乳製品的攝取也不到建議量。65歲以上老年人鈣的攝取量只達到建議量的50%到70%，而乳製品僅達到每日飲用0.7杯，與建議量1至1.5杯相去甚遠。補充鈣質除乳製品來源，也可增加深綠色蔬菜如芥蘭菜、黑甜菜、黃秋葵、小白菜、川七、紅鳳菜、紅莧菜、皇宮菜等，豆類如小方豆干，以及堅果類如杏仁、黑芝麻，還有小魚幹、蝦仁等的食用量。
由於維他命D攝取不足，連帶影響了鈣質的吸收，黃淑惠建議，補充鈣質與維他命D宜同時進行。研究顯示，維他命D不只和骨頭疏鬆有關，也和心血管疾病與癌症相關，經檢測發現，幾乎每位癌症患者體內維他命D的含量皆不足。


缺鎂鋅會精神不濟
調查也顯示，中老年人礦物質鎂的攝取量僅達建議量的85%；鋅的攝取量，不論男女都只達到建議量的60%-62%。
鈣鎂之間要取得平衡，鎂不足也會影響到鈣的攝取。建議可多吃全榖類、深綠色蔬菜與堅果（如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等）、豆類（黃豆、黑豆）等含鎂離子豐富的食物。
鎂、鋅皆不足，主要是因蔬菜攝取量不足所致。鎂若不足，可能會影響情緒，有些長者退休後出現憂鬱情況，經檢視飲食型態並補充所欠缺的鎂，情況就整個反轉，憂鬱情緒獲得緩解。
鋅則是調節維持體力與精力的來源，若攝取不足，可能體力不支、精神不濟，建議宜多吃根莖類食物如南瓜、山藥、地瓜等，也可從海藻或堅果中取得。


膽固醇、鐵、維他命B6防範貧血、失智發生
有些營養素是男性不缺，但特別是老年女性缺乏的，像是膽固醇、鐵質與維他命B6等。
從營養調查發現，71歲以上女性維他命B6的攝取仍不足22%，只達到建議量的78%；19-50歲與71歲以上女性鐵不足DRI的比例卻高達50%左右。維他命B6缺乏會影響蛋白質的代謝、紅血球的形成、荷爾蒙的調節，也會影響神經傳導，建議可多吃豆、魚、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等來補充。
除了維他命B6不足，女性膽固醇攝取偏低，未達基本需求量，也是一大問題，兩者都與神經傳導相關，可能影響腦部記憶力，導致未來失智提早發生。
建議每日膽固醇的攝取量勿高於400毫克，但也不可低於300毫克，可藉由每天或每2天吃1顆蛋來補充，不只是膽固醇，連鐵質與維他命B群也能同時兼顧。


吃太多油、精緻糖、鹽三高問題跑不掉
從營養調查資料分析發現，中老年人整體油脂的攝取仍然過量，精緻糖與調味鹽的攝取也偏高。
相較于以往的調查，在豆魚肉蛋類方面，若與之前的調查結果相較，除了65歲以上的老人外，19-64歲成年男、女，對「豆魚肉蛋類」的攝取總份數與蛋白質攝取量，皆呈現增加的現象，尤其是19-64歲男性，魚、肉、蛋類攝取量高達9份，女性約攝取6-7份，其中皆以豬肉類及其製品攝取最高（每天約攝取3份），但豬肉類及其製品所含的脂肪較之前的調查有大幅降低的現象，65歲以下族群，從便利商店食品攝取的精緻糖類比例也比過去要高。
鈉也都攝取過量，調查發現，男性平均每天攝取11.4公克鹽，女性8.9公克，高於每日建議6公克（含鈉量2400毫克），尤其是31-64歲的男性，每天鈉的平均攝取量更是超高，達4000毫克，主要是因烹調之外，進食中仍會額外添加醬油、辣椒醬、番茄醬或豆瓣醬等調味料，加上許多加工食品如包子、水餃、泡麵、麥類及麵粉等，都潛藏不少鈉；過高的鈉會影響血壓，導致心血管疾病風險增加。



缺膳食纖維與水易便秘、腎衰竭
近年國人廣推全榖根莖類飲食，希望增加膳食纖維攝取量，但從2008年完成的營養調查資料來看，劉怡裡指出，65歲以下族群每天攝取16.7公克，仍不足33%，而65歲以上男性每天攝取17.2公克，達建議量的69%，女性則每日攝取14.5公克，只達建議量的52%。建議每天膳食纖維的來源至少應有1/3來自綠色蔬菜（包括深綠色與黃紅色蔬菜），並有1/3來自未精緻的全榖根莖類。
中老年人常有便秘問題，大多是因膳食纖維攝取不足。黃淑惠表示，除了因全榖根莖類常被精緻水麵食取代外，蔬菜水果攝取不足也是主因。建議中壯年族群，每天應攝取25至35公克膳食纖維；老年族群隨熱量需求降低，膳食纖維需求也變低，但每天至少也應攝取20至25公克。
外出時，害怕頻尿需到處找廁所，「缺水」成了老年人另一項嚴重問題。黃淑惠提醒，水喝太少會導致新陳代謝變慢，身體內毒素排不出去，以致近年來老人慢性腎衰竭問題變多。建議每天至少應喝6至7杯（每杯250c.c.）水，加上三餐中的湯品，才能獲取足夠2000c.c.的水分。


鉀提防高血壓與腎結石
雖然國家沒有訂定鉀的建議攝取量，若參考美國的DRI（國人膳食營養參考攝取量）建議量，則臺灣65歲以上男性只達到59.5%，女性更低，只達48%，顯示老年人新鮮蔬果攝取偏低；攝取足量的鉀，能説明降低血壓、避免鈣質流失，也能減少罹患腎結石的風險。
除非飲食限鉀例如腎臟病患，劉怡裡建議，可多食用含鉀高的菇類，如草菇、金針菇、柳松菇、小洋菇、猴頭菇等，蔬菜如川七、莧菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜葉等，水果如美濃瓜、哈密瓜、木瓜等瓜類，以及五榖根莖類中的山藥、南瓜與黃帝豆等。

資料來源：東方網（28 December 2014）